Le proteine sono una parte essenziale di una dieta sana. Ci aiuta a costruire e mantenere muscoli e ossa forti , ci aiuta a riprenderci meglio da malattie e infortuni e riduce la probabilità di cadute e fratture . Ma, con l'avanzare dell'età, molti di noi non assumono abbastanza proteine ??nella nostra dieta. Ciò è in parte dovuto al fatto che i nostri appetiti diminuiscono naturalmente con l'avanzare dell'età. La convenienza, lo sforzo e il rapporto qualità-prezzo sono anche ragioni per cui gli anziani potrebbero non assumere abbastanza proteine .
Tuttavia, le proteine sono estremamente importanti con l'avanzare dell'età. Questo perché i nostri corpi diventano meno capaci di convertire le proteine ??che mangiamo in muscoli e altri importanti fattori biologici che ci aiutano a riprenderci meglio da malattie e infortuni, quindi in realtà abbiamo bisogno di mangiare più proteine quando invecchiamo.
Ecco cinque suggerimenti per aiutarti a ottenere abbastanza proteine ??nella tua dieta quando invecchi.
1. Aggiungi salse e condimenti
La ricerca mostra che il gusto e il sapore degli alimenti ad alto contenuto proteico possono incoraggiare gli anziani a consumarne di più. E gusto e sapore si aggiungono facilmente con salse e condimenti.
Negli studi in cui sono stati offerti agli adulti più anziani un pasto caldo a base di pollo con o senza salsa o condimento , è stato riscontrato che è stato mangiato più pollo dai pasti con salsa o condimento rispetto ai pasti semplici. Anche i pasti con salse e condimenti sono stati giudicati più piacevoli e più gustosi dei piatti semplici.
L'aggiunta di salse e condimenti ai pasti può aumentare il consumo di cibi ad alto contenuto proteico. I partecipanti hanno anche successivamente mangiato la stessa quantità di proteine ??al pasto successivo dopo pasti aromatizzati e pasti semplici, il che significa che il loro apporto proteico è stato aumentato complessivamente .
2. Aggiungi formaggio, noci o semi
Alcuni alimenti che aggiungono sapore sono naturalmente ricchi di proteine. Buoni esempi sono i formaggi forti - come il formaggio blu - così come le noci e i semi.
Oltre alle proteine, il formaggio è ricco di calcio e altri micronutrienti, tra cui le vitamine A, D e B12, che aiutano anche a mantenere le ossa forti. Il formaggio può essere facilmente aggiunto a zuppe, insalate, pasta o purè di patate.
Noci e semi possono essere aggiunti a cereali per la colazione, insalate e dessert come yogurt e possono fornire una consistenza interessante e un sapore aggiunto. Noci e semi sono buone fonti di proteine ??vegetali e sono anche ricchi di grassi sani, fibre e molte vitamine e minerali e possono ridurre il rischio di molte condizioni croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 . Tuttavia, noci e semi potrebbero non essere adatti a tutti (poiché possono essere difficili da masticare), ma il formaggio è morbido e pieno di sapore.
3. Mangia uova a colazione
I pasti della colazione tendono ad essere a basso contenuto di proteine , quindi mangiare uova a colazione è un modo per aumentare l'assunzione di proteine.
Un recente studio ha scoperto che l'assunzione di uova potrebbe essere aumentata fornendo alle persone ricette e pacchetti di condimenti a base di erbe o spezie che aumentassero il gusto e il sapore delle uova. Abbiamo fornito ai partecipanti ricette che utilizzavano ingredienti sia familiari che esotici, provenienti da una varietà di paesi, per piatti che richiedevano una serie di metodi di preparazione. L'assunzione di uova è aumentata dopo 12 settimane del 20% e si è mantenuta per altre 12 settimane in coloro che avevano ricevuto le ricette.
Le uova sono una fonte nutriente di proteine e sono in genere facili da preparare e da masticare , hanno un buon rapporto qualità-prezzo e hanno una lunga durata. I piatti a base di uova possono anche aggiungere gusto e sapore alla dieta. Tuttavia, le uova potrebbero non essere adatte a tutti (compresi quelli con determinate condizioni diagnosticate), ma per la maggior parte delle persone il consumo di uova è considerato sicuro .
4. Rendilo facile
Cerca di rendere la cottura il più semplice e veloce possibile. Sono disponibili molti tipi di pesce che possono essere consumati direttamente dalla confezione o semplicemente da riscaldare, come lo sgombro affumicato o le sardine in scatola. Il pesce è anche ricco di molte vitamine e minerali, nonché di acidi grassi omega-3 (presenti nei pesci grassi come il salmone) che fanno bene alla salute del cuore. Per consentire una cottura più facile e veloce, acquista carne pretagliata, precotta o pre-marinata, oppure pesce che è stato disossato e preparato in altro modo, quindi utilizza il tuo microonde. Il pesce può essere cucinato molto facilmente e rapidamente nel microonde.
Fagioli, legumi e legumi sono anche facilmente acquistabili in lattina e già pronti, e sono tutte ricche fonti di proteine ??per chi desidera seguire una dieta più vegetale. Contengono anche fibre e molte vitamine e minerali e possono proteggere da molte condizioni croniche tra cui malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro.
5. Mangia snack ad alto contenuto proteico
Molte persone cercano biscotti o una fetta di torta all'ora della merenda, ma la prossima volta prova a mangiare uno spuntino ad alto contenuto proteico . Molti cibi ad alto contenuto proteico sono già preparati e facili da consumare. Alcuni esempi includono yogurt o dessert a base di latticini, come crème caramel o panna cotta. Yogurt e altri dolci a base di latticini possono offrire molti benefici per la salute, tra cui una migliore densità minerale ossea, necessaria per ossa forti. Anche noci, cracker con formaggio, burro di arachidi o hummus sono ottime scelte.
Un apporto inadeguato di proteine può portare a scarsi risultati di salute , tra cui una bassa massa e funzione muscolare e una diminuzione della densità e della massa ossea, portando ad un aumento del rischio di cadute, fragilità e perdita di mobilità. Per evitare questi danni, i ricercatori attualmente raccomandano di consumare 1,0-1,2 g di proteine ??per chilogrammo di peso corporeo per gli anziani rispetto a 0,8 g di proteine ??per chilogrammo di peso corporeo per tutti gli adulti.
